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3 Gründe warum du nicht im Lotussitz meditieren solltest

3 Gründe warum du nicht im Lotussitz meditieren solltest

Der Lotussitz ist eine Sitzposition, die in fernöstlichen Religionen in Meditation ausgeübt wird. Der Lotussitz ist der Form der Lotusblume nachempfunden. Im Lotossitz, sind die Beine verschränkt. Dabei ruht der rechte Fuß auf dem linken Oberschenkel nahe der Leistenbeuge und der linke Fuß entsprechend auf dem rechten Oberschenkel. Der Lotussitz ist zu empfehlen, wenn du dich in der freien Natur befindest und keinen Stuhl hast, um deine Meditation zu machen.

Wenn du mit dem Meditieren beginnst, dann ist es wichtig, dass du zuerst in eine Entspannung findest. Mit dem Lotussitz ist das echt schwierig. Ich meditiere seit dem Jahre 1999 jeden Tag mindestens 20 Minuten. Meine erste Meditationsschule hat mit dem Lotussitz begonnen. Nach meiner ersten Meditation sind mir derart die Füße eingeschlafen, dass ich danach kaum noch hoch gekommen bin. Ich musste dann mit der U-Bahn nachhause fahren. Auch das habe ich nur schwer geschafft, da meine Beine noch eine Stunde nach der Meditation fast taub waren.

Ich habe es wirklich versucht. Ich habe den Meditationslehrern geglaubt. Sie haben mir erklärt, dass ich zu wenig gedehnt sei. Dass ich mich schon daran gewöhnen werde. Doch leider war das nicht der Falle. Mir ist sehr schnell die Lust am Meditieren vergangen. Heute bin ich selbst Meditationslehrer und weiß, dass die Freude an der Meditation die größte Antriebskraft ist. Sie soll dir Freude bereiten und du sollst dich in deinem Körper gut fühlen. Doch kurz bevor ich am Aufgeben war, habe ich dann meinen wirklichen Meditationslehrer kennen gelernt.

Er war Professor für Psychologie und Metaphysik und ein sehr erfahrener Meditations- und Yogalehrer. Er war einer der ersten, der Yoga nach Deutschland gebracht hat. Und das erste was ich bei ihm gelernt hatte war, meditiert auf dem Stuhl im Sitzen. Die Beine sollen sich nicht überkreuzen!!! So blockierst du dich selber! Meditation begann Spaß zu machen. Ich erkannte, dass ich mich im Lotussitz nicht auf das Wesentliche konzentrieren konnte.

Mittlerweile weiß ich auch, woran das liegt:

Deine Füße schlafen im Lotussitz ein

Vielen Menschen schlafen im Lotussitz die Füße ein. Sie glauben dann, dass sie nur mehr üben müssen, damit das nicht mehr so ist. Doch das stimmt nicht.

Bei der Meditation sollst du entspannen und dich auf dein Inneres konzentrieren. Und nicht auf deine eingeschlafenen Füße.

Der Lotussitz wurde vermutlich in Indien entwickelt. Die Yogis praktizieren viele Stunden Yoga, um in ihre Mitte zu kommen. Die Yogaübungen helfen ihnen körperliche Spannungen abzubauen und in eine innere Konzentration zu gelangen. Der Yoga besteht aus mehreren Ebenen:

  • die Atemübungen
  • die Körperübungen
  • die Meditation

Durch die köprerlichen Dehnungs- und Kräftigungsübungen der Asanas sind die Yogis in einer ganz anderen körperlichen Verfassung wie wir Menschen im Westen. Wir sitzen stundenlang vor dem Computer und bewegen uns kaum. Wenn du da mit dem Lotussitz beginnst, verlierst du sehr schnelle die Motivation für Meditation. Und das wäre schade. Weil auch wir im Westen kennen die Meditation. Nur heißt sie bei uns anders. Sie wird Autogenes Training oder Gebet bezeichnet.

Du kannst dich nicht entspannen

Ein ganz wichtiger Faktor für mich ist, dass du im Lotussitz schwer in eine Entspannung kommst. Seriöse Psychologen und Entspannungstrainer empfehlen die Übungen entweder im Sitzen oder im Liegen zu machen. Denke doch bitte mal selber nach. Die Erleuchtung findest du nicht weil du den Lotussitz perfekt kannst, sondern weil du den Weg zu dir selbst gefunden hast.

Probiere es selber aus. Wenn du im Lotussitz deine Meditation machst, dann garantiere ich dir, dass da tausend Dinge auftauchen, die dich stören. Zum Beispiel das Einschlafen der Füße, ein ziehen in den Oberschenkeln. Das Überdehnen der Hüften und der Lendenwirbelsäule. Und deine Gedanken kommen dadurch noch weniger zur Ruhe. Eine richtig gute Meditation beginnt immer mit der Entspannung.

Außerdem machen die indischen Yogis vor der Meditation die Asanas. Sie praktizieren körperliche Übungen, um den Körper zu strecken, zu kräftigen und zu dehnen. Erst danach versenken sie sich in die Meditation und widmen sich den seelischen und geistigen Kräften.

Nur wir im Westen glauben den körperlichen Teil überspringen zu müssen und setzen uns gleich in den Lotussitz. Das funktioniert nicht. Vor allem als Anfänger wirst du damit deine Probleme haben.

Dein Energiefluß blockiert im Lotussitz

Ja, du hast richtig gelesen. Mir ist bewusst, dass es viele Leser sind, die schon einige Jahre im Lotussitz mediteren. Doch glaube mir, wenn die Beine überkreuzt sind und dein Popo nicht geerdet ist, dann blockierst du dich. Dann wirst du keine Erleuchtung nicht erreichen.

Setze dich im Lotussitz hin und mache deine Meditation. Und dann probiere es auf einem Stuhl. Beine und Arme nicht überkreuzen. Du wirst mit Sicherheit merken, dass da was anders ist.

Das ist so ähnlich wie mit der Elektrizität. Eine Leitung sollte immer geerdet werden. Du hast sicher schon dem Energiestrom (Chi oder Prana) gehört. Das Prana strömt über deine Schädeldecke ein, die Vorderseite deines Körpers hinunter und wenn sie nicht in die Erde abfließt, dann strömt sie auf der rückseite entlang der Wirbelsäule wieder hoch. Somit hast du einen geschlossenen Energiekreislauf. Wenn du allerdings deine Beine ohne Erdung überkreuzt, dann kannst du dir das wie mit einem Glas Wasser vorstellen. In dieses Glas wird laufend hineingeschüttet, obwohl es schon voll ist. Irgenwann wird es überlaufen und der gesamte Bereich ist überflutet.

So erzeugst du einen energetischen Supergau. Die Lösung ist entweder die Erdung – den Popo oder das Ende deiner Wirbelsäule direkt mit der Erde verbinden, oder eben auf einem Stuhl sitzen, damit die Energie an deinen Körperseiten zirkulieren kann.

Fazit

Das Meditieren sollte Freude machen. Es soll dir wirklich was bringen. Durch die tägliche Meditationspraxis hast du die einmalige Chance deine ganze Chemie in deinem Gehirn zu veärndern. Also sorge dafür, dass du dich so wohl wie möglich fühlst. Sorge dafür, dass dich die äußeren Umstände nicht ablenken.

In der Meditation sollst du dich auf dich selbst und auf dein Innenleben konzentrieren. Der Lotussitz ist keine günstige Sitzposition dafür. Es gibt bessere Sitzpositionen zum Meditieren. Die indischen Yogis und Gurus leben in Asien und dort haben sie ihre eigenen Rituale und andere Möglichkeiten als wir hier im Westen. Auch der Sonnengruß wird nie die Energie in dir frei setzen, wie der Sonnengruß in Indien. Der Sonnengruß wird von den Yogis meistens um 5 Uhr morgens in 3000 m Höhe auf einem Berg in Indien praktiziert. Dort ist die Sonneneinstrahlung eine andere als bei uns.

Du wirst mit dem Sonnengruß wunderbare körperliche Dehnungen und Kräftigungen machen können. Doch die spirituelle Erfahrung bleibt dir verborgen. Und ähnlich ist die Meditation mit dem Lotussitz.

Die spirituelle Erfahrung bekommst du, wenn du innerlich frei bist. Wenn du es schaffst dich von den Äußerlichkeiten aus zu klinken und dein wahres Sein im Inneren findst. Und deiner Seele ist es egal wie du gerade sitzt. Hauptächlich dir geht es gut.

Meditieren lernen in 7 Schritten

Meditieren lernen in 7 Schritten

Meditation kann auch dein Leben verändern. Genauso wie es mein Leben verändert hat. Als ich damit begann, war ich verblüfft wie einfach es ist. Doch wozu ist Meditation eigenglich gut? Was bringt es, einfach ruhig und still da zu sitzen. Das sind die häufigsten Fragen, wenn es um Meditation geht. Wenn du dir allerdings regelmäßig dafür Zeit nimmst und dich damit genauer beschäftigst, dann hat das viele Vorteile für dich:

  • du wirst entspannter und innerlich ruhiger. Du kannst einfacher und schneller entspannen
  • du bekommst deine Gedanken und deine Gefühle besser in den Griff
  • dein Denken wird klarer. Du wirst dich besser ausdrücken können und deine Gedanken sind fokussierter. Damit hast du anderen Menschen gegenüber einen großen Vorteil.
  • dein Selbstvertrauen wird stärker. Du fühlst dich in dir selber sicherer und stärker
  • deine Ausstrahlung verändert sich immer mehr zum Positiven. Andere würden sagen: der/die hat das gewisse Etwas
  • du kannst das Leben bewusster wahrnehmen und mehr genießen.
  • du wirst schwierige Zeiten und Herausforderungen besser meistern können
  • du bist nicht mehr so anfällig für Krankheiten – dein Immunsystem wird stärker
  • du wirst eine neue Art von Spiritualität entdecken – wenn du das willst natürlich. Meditation ist aber auch für Nicht-Spirituelle Menschen sehr gut geeignet.

Meditieren lernen für Skeptiker

Die Meditation wird seit neuestem auch von der Wissenschaft entdeckt. Es wurde in zahlreichen Versuchen nachgewiesen, dass eine tägliche Meditationspraxis von nur 20 Minuten die Physiologie deines Gehirns in eine positive Form verändet. Eine der wichtigsten Studien wurde an der Universität in Harvard vorgenommen.

Meditation ist mehr als dummes Rumsitzen.

Es ist mehr als nur ein „bisschen entspannen“. Es verändert dein Gehirn. Und zwar so stark, dass selbst erfahrene Wissenschaftler erstaunt waren. Meditieren lernen kann dir in vielen schwierigen Situatiohnen helfen. Auch die Wissenschaft hat das entdeckt.

Wenn dich diese Studie im Detail interessiert, dann findest du hier den Artikel in der Harvardgazette.

Für die Studie unterzogen sich Testpersonen in einem 8-wöchigen Programm zur Achtsamkeits-Meditation. Der Verlauf der Studie wurde im MRT untersucht. Die Veränderungen in den Gehirnarealen durch das Meditieren waren den Forschern zufolge „massiv“.

Sara Lazar (war als Forscherin an der Studie beteiligt) vom Massachusetts General Hospital meinte dazu:

„Obwohl die Meditation bisher vor allem mit körperlicher Entspannung und dem daraus folgenden Gefühl von inneren Frieden verbunden wurde, haben Praktizierende schon lange behauptet, dass sie auch kognitiv und psychologisch von der Meditation profitieren – den ganzen Tag über.

Diese Studie demonstriert, dass Veränderungen in den Hirnstrukturen für diese positiven Effekte verantwortlich sind. Die Praktizierenden fühlen sich also nicht nur besser, weil sie ein bisschen Zeit mit Entspannung verbracht haben.“

Es wurde bereits in der Vergangenheit die Wirkung von Meditation auf das Gehirn untersucht. Vor allem der Dalai-Lama war ein Unterstützer dieser Studien. Es wurden z.B: große Unterschiede in den Gehirnen von Meditierenden und Nicht-Meditierenden gefunden. Menschen, die jeden Tag mindestens 20 Minuten meditieren haben eine deutlich dickere Großhirnrinde als Menschen, die nicht meditieren. Die Großhirnrinde hängt mit der Fähigkeit der Konzentration und Gefühlsverarbeitung zusammen.

In der Harvard Studie konnten diese Effekte eindeutig nachgewiesen werden.

Die Teilnehmer verbrachten über acht Wochen im Durchschnitt täglich 27 Minuten mit Achtsamkeitsübungen. Allein das sorgte schon dafür, dass sich die Gehirnzellen im Hippocampus drastisch verdichteten. Der Hippocampus ist jener Teil des Gehirns, der für Bewusstsein, Mitgefühl und Selbst-Einsicht verantwortlich ist.

Die Testpersonen erklärten weiterhin, dass ihr Stresslevel spürbar gesunken sei. Die Dichte nahm an Zellen in der mit Stress und Angst verknüpften Amygdala ab.

Wer dauerhaft meditiert bekommt eine andere Schwingungsfrequenz im Gehirn. Bereits in den 80iger Jahren hatte der Dalai-Lama einen Dialog zwischen Hirnforschung und Buddhismus angestoßen. Dieser führte schließlich zur Gründung des Mind & Life Institute in Hadley (Massachusetts) und half mit, eine neue Fachdisziplin aus der Taufe zu heben – die „kontemplative Neurowissenschaft“. Der Dalai-Lama regte auch an, die Hirnaktivität von Mönchen zu untersuchen, die teils mehr als 10 000 Stunden meditiert hatten, und mit der von Menschen ohne Meditationserfahrung zu vergleichen. Das sollte zeigen, wie stark diese Praxis unsere kognitiven und emotionalen Prozesse zu beeinflussen vermag.

Was brauche ich zum meditieren lernen?

Das wichtigste was du brauchst zum meditieren lernen, bist du selbst.

Du kannst im Prinzip überall meditieren. Es gibt einige Hilfsmittel, die dir helfen sollen leichter den Blick nach Innen zu richten. Denn darum geht es beim Meditieren. Die Meditation soll uns helfen unser Innenleben leichter und besser wahr zu nehmen.

Was du nicht brauchst zum Meditieren

  • Du brauchst keine Räucherstäbchen – davon rate ich sogar ab. Sie verkleben nur deine Lungen
  • Du brauchst keinen Lotus-sitz – davon rate ich ebenfalls ab. Mir schlafen dabei immer dermaßen die Füße ein, dass ich danach nicht mehr hoch komme. Warum das so ist beschreibe ich in diesem Artikel!
  • Du brauchst kein Meditationskissen – ein Sessel reicht. Achte darauf, dass deine Beine und Arme nicht überkreuzt sind. Mit überkreuzten Beinen und Armen kommst du nur schwer in eine echte Entspannung.
  • Du brauchst keinen Meditationsguru beim Meditieren lernen – Meditation sollte niemals in eine Abhängigkeit münden!!!!
  • Du brauchst auch keine Einweihung – ein jeder Mensch ist einzigartig. Also wer sollte dich in deiner Einzigartigkeit noch lehren und einweihen. Du brauchst vielleicht einen Lehrer, der dich lehrt zu erkennen, dass du dein eigener Meister bist.
  • Du brauchst keinen Wecker, um aus der Meditation wieder aufzuwachen. Das geht ganz von alleine. Du verlierst weder dein Bewusstsein, noch die Kontrolle über dich selbst.

Alles was du brauchst ist ein Stuhl auf dem du sitzen kannst. Wenn es für dich angenehm ist, dann kannst du auch eine Entspannungsmusik einlegen und dann kann es schon los gehen!

7 Schritte zu einer gelungenen Meditation

Eine Meditation ist dann gelungen, wenn du dich danach

  • ruhiger und ausgeglichener
  • erfüllter und glücklicher und
  • voller Kraft und Energie

fühlst. Wenn du nach der Meditation aufwachst und dein Füße sind eingeschlafen, dann hast du die falsche Sitzhaltung. Die Sitzhaltung ist meiner Meinung nach sehr wichtig. Es wird zu sehr der Fokus auf den Lotus-Sitz gelegt. Vergiss den Lotus Sitz. Dieser Sitz wurde von den Yogis in Indien praktiziert, weil dort in den Gebetshäusern keine Stühle sind und die Meditierenden mit dem Hintern auf der Erde oder auf dem Steinboden sitzen. Wir sind weder in Indien, noch ist unser Hintern auf der Erde. D.h., wir sind in der Wohnung mit unserem Energiekreislauf nicht geerdet.

Bevor du beginnst

Kläre dein Warum! Warum möchtest du meditieren? Möchtest du meditieren, weil deine Tante Emma gesagt hat: das sollst du machen? Oder verspürst du einen inneren Impuls? Der innere Impuls ist ganz wichtig beim Meditieren. Du brauchst eine innere Motivation dafür. Du brauchst den Wunsch, etwas für dich zu tun. Vielleicht möchtest du ausgeglichener werden. Vielleicht hast du viel Stress im Leben und möchtest eine Methode lernen, um entspannter zu werden. All diese Dinge sind gute Motivationen.

Also, warum möchtest du meditieren?

  1. Sorge für Ruhe. Schalte dein Handy ab und achte darauf, dass du in den nächsten 15 Minuten nicht gestört wirst. Sorge für eine ruhige, angenehme und besinnliche Umgebung. Diese Umgebung kann in der freien Natur sein (hier kannst du im Lotus Sitz meditieren). Sie kann aber auch in deiner Wohnung oder in deinem Haus sein. Mache aus deiner Meditation etwas Besonderes. Zünde eine weiße Kerze an. Ziehe etwas bequemes an und mache dir bewusst, dass du JETZT etwas für dich tust. Du kannst auch eine angenehme Hintergrundmusik einlegen. Die Musik sollte allerdings keine Höhepunkte haben und dich nicht zu sehr ablenken.
  2. Sei geduldig mit dir. Geduld und Ausdauer sind für das meditieren lernen die besten Lehrmeister.
  3. Lenke deine Gedanken auf deinen Atem. Beginne damit, dass du deinen Atem beobachtest. Du beobachtest deinen jetzigen Fluss des Atems.
  4. Nachdem du deinen Atem einige Zeit beobachtet hast, beginne beim Einatmen mit 1 zu zählen. Beim Ausatmen zählst du 2…einatmen 3…ausatmen 4…einatmen 5…ausatmen 6…usw.
  5. Wenn du 10 Atemzüge gemacht hast, beobachte deinen Atem weiterhin. Spüre, wie jetzt der Atem in dich einströmt und beim Ausatmen wieder ausströmt. Denke folgende Gedanken: “Jedesmal beim Einatmen werde ich erfüllt mich Harmonie und neuer Lebenskraft. Und jedesmal beim Ausatmen verlässt mich alles Ungute.” Wiederhole diese Gedanken mind. 2 Mal.
  6. Verweile in dieser inneren Harmonie für einige Minuten. Wenn du bemerkst, dass du an das Schnitzel vom Mittagessen denkst, dann kehre zurück zu deinen Atem. Beginne wieder den Atem zu zählen.
  7. Nimm dir einen Übungszeitrahmen von 21 Tagen und meditiere einmal am Tag. Nach den 21 Tagen solltest du eine Meditationszeit von 20 Minuten aufbauen.

Wie du das Beste aus deiner Meditation machst

  • Meditiere regelmäßig. Übung macht auch hier den Meister
  • Deine Meditation sollte etwas Besonderes sein. Betrachte sie als eine Verabredung mit dir selbst.
  • Besinne dich immer auf dein WARUM! Was ist deine Hauptmotivation?
  • Entscheide dich für einen Meditationsweg. Es gibt unzählige Meditationsarten. Entscheide dich für eine Variante und praktiziere sie solange, bis du sie perfekt kannst.
  • Sei geduldig und rücksichtsvoll mit dir. Auch wenn es nicht gleich klappt – bleib drann
  • Behalte deine Eindrücke vorerst für dich. Glaube mir, die anderen werden dir nicht glauben, was du ihnen erzählst. Es können ganz interessante Empfindungen während der Meditation auftreten.

Mein Weg zur Meditation

Es ist ganz klar, dass wir nicht jeden Tag die gleiche Motivation haben. Natürlich haben wir auch nicht immer Zeit zum meditieren lernen. Mach die Meditation aber trotzdem. Es kommt schon auf die wenigen Minuten an, in denen du es probierst. Ich habe im Jahr 1999 zu meditieren begonnen und habe schon fast 20 Jahre Erfahrung damit. Die Beständigkeit, mit der ich die Meditation ausübte hat mir den Erfolg gebracht, den ich jetzt ernte. Ich kann rückblickend sagen, dass die Meditationspraxis mein ganzes Leben verändert hat.

Ich begann mit Meditation, weil ich unter schweren Depressionen litt. Meine Hauptmotivation war, diese quälenden Zwangsgedanken aus meinem Kopf raus zu bekommen. Und, was soll ich sagen. Ich habe es geschaft. Ich habe nicht nur meine Depressionen überwunden. Nein. Ich führe heute eine befreites und glückliches Leben. Ich bin mir sicher, wenn ich damals mit Medikamenten und Psychotherapie weitergemacht hätte, wäre ich heute ein Medikamenten Junkie und nichts hätte sich geändert. Ich habe meinen Heilungsprozess selbst in die Hand genommen. Und eines ist mir dabei klar geworden. Nicht die Therapeuten oder die Ärzte sind die Spezialisten. Sondern du selbst bist der Spezialist. Du wohnst schon seit Anbeginn deiner Tage in deinem Körper. Und nur du kennst deinen Körper am besten.

Also just do it! Beginne noch heute mit dem meditieren lernen!

Meditation lernen für Einsteiger

Meditation lernen für Einsteiger

Meditation wird in Deutschland von der Ärztekammer offiziell als gesundheitsfördernd empfohlen. Sie ist eine wunderbare Methode um mit sich selbst in Einklang zu kommen. Sie wird dir helfen deine Gedanken und deine Gefühle zu kontrollieren. Meditation lernen ich einfacher als du denkst. Es lohnt sich wirklich sich damit zu beschäftigen. Ich habe es geschafft meine Depressionen mit Meditation zu überwinden.

Mit Meditation soll ein bestimmter Zustand des Bewusstseins herbeigeführt werden. Es leitet sich aus dem lateinischen Begriff „meditatio“ (das Nachdenken über) bzw. „medio“ (die Mitte) ab. Meditation ist mittlerweile keine religiöse Praxis mehr. Auch die Wissenschaft entdeckt die Vorteile. Sie wirkt direkt auf dein Gehirn. Wenn du regelmäßig meditierst, kannst du dein Gehirn positiv verändern.

Wie Regen ein Haus mit schwachem Dach durchflutet,
so brechen Sehnsüchte in den Geist ein,
der keine Meditation praktiziert
Buddha

Auch du kannst Meditieren lernen

Mit Medmeditierenitation kannst du den Blick nach Innen richten. Und in deinem Inneren sind alle Gedanken und Gefühle. Du wirst immer mehr Kontrolle über dich selbst erlangen.

Durch Meditation wirst du selbstsicherer, kannst dich besser entspannen und dein Selbstbewusstsein stärkt sich. Die positive Ausstrahlung auf andere Menschen verbessert sich.

Im täglichen Leben hilft Meditation sehr gut gegen Stress.

Je mehr du alleine bist, umso näher bist du deinem spirituellen Kern. (Swami Krishnananda).

Früher versank ich in Depressionen, Ängsten und Selbstzweifel. Ich habe viele Dinge persönlich genommen. Auch wenn es nicht so gemeint waren. Ich war die „beleidigte Leberwurst“.

Mein Selbstbewusstsein war im Keller in einer Kiste verpackt, wo draufstand: “derzeit außer Betrieb”.

Mit Meditation habe ich gelernt meine eigenen Gefühle und Gedanken in den Griff zu bekommen. Ich konnte meinem Leben wieder eine positive Richtung geben.

Nach meiner Ausbildung zum Meditationslehrer konnte ich diese positiven Veränderungen auch bei vielen meiner Kursteilnehmer beobachten.

Mittlerweile ist die Wirkung der Meditation gut erforscht und deren positiven Auswirkungen wissenschaftlich bestätigt.

Du bekommst hier eine fundierte Anleitung um Meditation als Kraftquelle zu nutzen.

Warum sollte ich Meditation lernen?

meditation lernenTägliche Meditation verändert das Gehirn. Du lernst dich besser kennen. Du kannst deine Gefühle besser kontrollieren.

Meditation lernen hilft:

  • um belastende Gefühle los zu werden
  • negative und quälende Gedankenkarusselle loszuwerden
  • zu entspannen
  • Stress abzubauen
  • deine Selbstzweifel und Minderwertigkeitsgefühle zu überwinden
  • deine Ängste in den Griff zu bekommen
  • Panikattacken zu aufzulösen
  • uvm.

Wenn du die Meditation einige Zeit praktizierst, wirst du schnell eine positive Veränderung bemerken. Ich meditiere täglich. Egal wo ich bin. Mit der One-Moment-Meditation, kannst du innerhalb einer Minute abschalten und entspannen.

Meditation lernen – eine Anleitung:

Wo soll ich Meditation lernen? – der ideale Meditationsplatz
Die Meditation sollte etwas Besonderes sein. Suche dir einen Platz, an dem du die nächsten 10 Minuten ungestört bist.

Die Meditation hilft am besten, wenn du sie täglich zur gleichen Zeit machst. Bei mir ist die Meditation am frühen Morgen am besten. Abends kann ich mich nicht entspannen. Da will ich nur ins Bett!

Der Raum sollte nicht zu hell und nicht zu dunkel sein. Ich gestalte meine Meditation wie eine Zeremonie. Ich zünde eine weiße Kerze an, lege eine angenehme Meditationsmusik rein, setze mich auf den Sessel und sinke in die Entspannung.

Meditation lernen

Meditation lernen

Ruhe bitte – ich meditiere!

Wenn du so wie ich, mit 2 kleinen neugierigen und lebhaften Kindern zusammenlebst, fällt es oft schwer Ruhe zu finden. Nimm einen Zettel, schreib drauf:

“Bitte nicht stören, ich meditiere!”

Klebe ihn auf die Tür. Die Tür schließt du nicht ab. Dein Unterbewusstsein braucht die Sicherheit, dass du bei Gefahr flüchten kannst.

Was du sonst noch tun solltest:

  • Informiere deine Mitbewohner darüber, dass du meditierst.
  • Sorge in deinem Meditationsraum für eine angenehme Atmosphäre.
  • Handy hat im Meditationsraum nichts verloren. Mach dein Handy am besten ganz aus. Die nächsten 15 Minuten brauchst du es nicht.

Die Sitzposition

Die Sitzposition ist sehr wichtig. Sicher kennst du den Yogi, der am Boden sitzt und seine Beine verschränkt.

Vergiss den Lotussitz!

Setze dich ganz einfach auf einen Sessel und achte darauf, dass du dich dabei wohl fühlst

Ich meditiere bereits seit 15 Jahren! Und das ohne Lotus-Sitz. Ich kann in dieser Position nicht entspannen.

Außerdem schlafen mir dermaßen die Füße ein, dass ich danach kaum noch hoch komme. Ich habe viel mit der Sitzposition experimentiert.

Aus meinen Erfahrungen heraus kann ich den Lotussitz nur empfehlen, wenn du dich in der freien Natur befindest und mit dem Hintern direkt mit der Erde verbunden bist. Wenn dein Hintern die Erde berührt, dann schlafen auch deine Füße nicht ein.

Warum das so ist?

Das kann ich nicht genau beantworten. Ich vermute allerdings, dass das mit den Energieströmungen zu tun hat. Man kann sich das wie mit der Erdung in der Elektrizität vorstellen. Auf der Erde bist du geerdet, wenn du mit dem Hintern auf dem Boden sitzt. In der Wohnung gibt es keine Erdung.

Meditation lernen

Meditation lernen

Wichtig ist die aufrechte Haltung der Wirbelsäule. Du sitzt auf einem Sessel, Arme und Beine sollten sich nicht überkreuzen.

Mit dem Rücken kannst du dich an die Lehne anlehnen und die Handflächen nach oben drehen und locker auf die Oberschenkel legen.

Schließe die Augen und los Geht’s…mit Meditation lernen…

Raumklima und Musik

Für mich ist das Raumklima sehr wichtig. Eine jede Meditation ist Besonderes. Ein Geschenk an dich. Stell dir vor, du ladest den Mann/die Frau deiner Träume heute Abend zum Essen bei dir nachhause ein. Wie würdest du deine Wohnung gestalten. Ich würde zusammenräumen. Eventuell Blumen auf den Tisch stellen und eine schöne weiße Kerze anzünden. Ich finde weiße Kerzen besonders harmonisch. Natürlich darf die passende Hintergrundmusik nicht fehlen.

Die Meditation ist ein Rendezvous mit deiner Seele.

Musik spielt für mich eine große Rolle. Daher lege ich nur ausgewählte Meditationsmusik ein. Sie sollte keine Höhepunkte haben, deine Seele berühren und im Hintergrund bleiben. Ich mag keine gesungenen Lieder. Es gibt allerdings eine Ausnahme. Om Namaha Shivaya von Robert Gass ist für mich eine der gelungensten Meditations CD´s überhaupt. Eine Liste von geeigneter Meditationsmusik findest du hier…

Während du meditierst…

…solltest du zu Beginn versuchen deinen Geist in deinen Atem sinken zu lassen!

Hähhh? Was bitte sehr soll das jetzt bedeuten?

Ganz einfach. Richte deine Gedanken und deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Viele Meditationslehrer verwenden hier eine etwas blumige Art Anweisungen zu geben. Bei direkten Anweisungen (“denke an deinen Atem”) kann bei ein innerer Widerstand entstehen.

Ich kann genauso gut sagen: “Denke an deinen Atem!”

Das hört sich aber nicht so erhaben und erleuchtet an wie…

…Lasse deinen Geist in deinen Atem sinken!

Bleibe einfach bei deinem Atem und versuche diesen zu beobachten. Spüre in deinen Atem hinein und fühle wie du einatmest und wieder ausatmest. Du brauchst deinen Atem nicht zu verändern. Lasse ihn einfach so fließen wie er ist. Du beobachtest nur das Einatmen und das Ausatmen

meditation lernenDu wirst merken, dass nach wenigen Sekunden deine Gedanken ganz wo anders sind. Nur nicht bei deinem Atem.

Falls deine Gedanken nach ca. 30 Sekunden nicht abgleiten und du noch nie zu vor meditiert hast, dann schreib mir bitte eine Email. Dann wärst du bereits ohne zu Üben ein Meister deiner Gedanken. Dass wäre sensationell…und du musst mir unbedingt sagen, wie du das machst.

Wenn du dich dabei ertappst, dass du bereits an das morgige Schnitzel denkst…kein Problem. Mir geht es manchmal auch so. Hole deine Gedanken wieder zurück und lenke deine Aufmerksamkeit ganz sachte wieder auf einen Atem.

Dein Atem ist neben deinem Herzschlag die zweite Konstante in deinem Leben. Der Atem funktioniert auch dann, wenn du nicht daran denkst.

Dein Atem ist ein mächtiger Anker.

Du kannst dich immer und überall an deinem Anker orientieren.

Das ist alles. Versuche einige Momente so zu verbringen. Vielleicht gelingt dir nur eine Minute. Vielleicht 2, 3 oder sogar 5 Minuten auf deinen Atem zu achten.

Die Dauer ist am Anfang Nebensache. Hauptsache ist, du probierst es. Denke daran: Arnold Schwarzenegger hat nicht von heute auf morgen solche Muskeln bekommen. Du musst deinen “Meditations-Muskel” erst aufbauen und trainieren.

Arten der Meditation

Meditation lernen ist einfach. Du hast viele Möglichkeiten um in die Meditation einzusteigen. Unzählige verschiedene Meditationsarten und Meditationsschulen stehen dir zur Verfügung.

Es gibt Meditationen im Ruhezustand, es gibt Gehmeditationen, es gibt Bewegungsmeditationen (aus dem Yoga) und es gibt Kombinationen aus all diesen verschiedenen Möglichkeiten.

Als Einsteiger ist es schwierig einen Überblick zu bekommen. Sämtliche Meditationsarten haben aber das gleiche Ziel – die Einkehr in die Stille. Das Innenleben soll besser kontrolliert und wahrgenommen werden.

Nur du kannst deine Gedanken und Gefühle wahrnehmen und kontrollieren. Und somit kannst du immer besser dein Schicksal kontrollieren.

Überblick über die bekanntesten Meditationen

  • Metta Meditation – buddhistische Meditation der liebenden Güte
  • Transzendentale Meditation von Maharishi Mahesh Yogi
  • Zazen – Meditieren im Zen-Buddhismus
  • Vipassana Meditation
  • Meditationen im Kundalini Yoga von Yogi Bhajan
  • Achtsamkeitsmeditation
  • Metaphysische Heilmeditation

Meditation lernen: Metta Meditation

Wie kannst du die Metta Meditation lernen?

Das Wort Metta kommt aus dem Sanskrit und bedeutet: “Freundschaft”.

Die Metta Meditation wurde von Buddha (Siddharta Gautama) höchst persönlich gelehr. In dieser Meditation gelangst du in einen friedlichen und liebevollen Zustand. Die bedingungslose Liebe und liebevolle Güte soll dich erfüllen. Aus diesem Zustand heraus beginnst du dann liebevolle und heilvolle Sätze an dich selbst zu senden.

So könnten diese Sätze formuliert werden:

  • Ich möge noch glücklicher werden
  • Ich möge noch gesünder und schöner werden
  • Ich möge noch erfüllter werden

Verweile einige Zeit in der Liebe zu dir selbst.

Danach sendest du diese guten Gedanken an Menschen, die du liebst. Auch hier kannst wieder folgende Sätze denken:

  • Möge meine Frau/mein Mann noch glücklicher werden
  • Möge meine Frau/mein Mann noch erfüllter werden
  • Möge meine Frau/mein Mann noch gesünder werden

Und dann sendest du diese Gedanken und Gefühle der Liebe an Menschen, die dich eventuell verletzt oder enttäuscht haben. Hier kannst du mit folgenden Gedanken beginnen:

  • Dieser Mensch ist genauso wie ich auf der Suche nach Liebe und Geborgenheit!
  • Diese Mensch hat genauso wie ich gute und weniger Gute Dinge in seinem Leben erfahren
  • Möge dieser Mensch Erfüllung und Liebe finden
  • Möge dies Mensch noch gesünder werden
  • Möge dieser Mensch noch glücklicher werden

Verweile in der Stille und genieße die Liebe und Güte in dir.

Sei dir bewusst, dass nur ein aufrichtiges Gefühl von Liebe und Güte die größte Wirkung bei dieser Übung hat.

Die Metta Meditation kann wahre Wunder bewirken

Wenn du diese Meditation über mehrere Wochen übst, wirst du wahre Wunder erleben.

  • die Beziehung zu dir selbst wird sich verändern
  • die Beziehung zu den Menschen, die du liebst wird intensiver
  • seelische Verletzungen werden heilen

Probiere diese wunderbare Meditation mal selbst aus und heile dich selbst!

Meditation lernen: Transzendentale Meditation

Die transzendentale Meditation (TM) wurde  von dem Inder Maharishi Mahesh Yogi gegründet. Die Wurzeln dieser Meditation liegen im Yoga.

Sie wird ausschließlich durch persönliche Unterweisung von einem Lehrer weitergegeben. Maharishi Mahesh Yogi hat eine Reihe bestimmter meditativer Übungen aus dem Yoga zusammengefasst und daraus die transzendentale Meditation gemacht.

Möchtest du transzendentale Meditation lernen, dann musst du dir einen geeigneten Lehrer dafür suchen. Aber Vorsicht! Es gibt nur wenige seriöse TM-Lehrer. Die Gefahr einer Abhängigkeit vom Guru ist in der TM groß.

Ein wahrer Lehrer wird dir zeigen, dass du keinen Meister brauchst. Denn dein Meister ist in deinem Inneren.

Meditation lernen: Zazen Meditation

Die Zazen Meditation solltest du ausprobieren, wenn du schon Erfahrung mit Meditation hast.

Die Zazen Meditation stammt aus dem Zen-Buddhismus. Sie bringt Geist, Seele und Körper zur Ruhe. Das Ziel dieser Meditation ist ein erleuchteter Zustand: Satori

Die Atmung spielt hier eine große Rolle. Die ersten paar Wochen wird nur die Atmung geübt. Es soll somit die Achtsamkeit geschult werden. Sobald die Gedanken vom Atem abweichen, muss wieder von vorne begonnen werden. Und das kann ziemlich nervig sein.

Zazen Meditation für Anfänger

Setze dich auf einen Stuhl in Meditationshaltung hin und spüre deinen Atem. Wenn du deinen Atem spüren kannst, dann atme etwas tiefer ein und dann wieder aus. Das Ausatmen sollte dabei etwas länger als das Einatmen dauern. Denke beim Ausatmen an eine Kuh, die gerade Muuuuuhhhhh macht. Wenn die Luft herausen ist, dann atme wieder ein.

Und jetzt beginne deine Atemzüge innerlich zu zählen. Beim Einatmen zählst du 1, beim Ausatmen zählst du 2, beim Einatmen 3, beim Ausatmen 4 usw.

Wenn du dich dabei ertappst, dass du an etwas anderes denkst, dann beginne wieder von vorne mit dem Zählen. Setze dir das Ziel bis 30 zu zählen. Wenn du dieses Ziel bei jeder Sitzung mühelos erreichen kannst, dann kannst du den nächsten Schritt wagen: Zähle bis 50.

Wenn dir das gelingt, dann hast du den Einstieg in die Zazen Meditation erreicht. Die nächsten Schritte lernst du dann in einem entsprechenden Kurs.

Meditation lernen: Metaphysische Heilmeditation

Die metaphysische Heilmeditation ist die höchste Form der Meditation weltweit. Ihre Wurzeln liegen in ägyptischen Hochkulturen. Hier heilten und arbeiteten bereits Pharaonen und Priesterinnen nach den Prinzipien der Philosophie der Metaphysik.

Diese Meditation ist die wirkungsvollste Meditation, die ich kenne. Du verbindest dich in einem Ritual mit der höchsten Schöpferkraft und nimmst heilvolle Energien in deinem Geist, in deiner Seele und in deinem Körper auf. Diese Meditation hilft dir

  • Krankheiten zu überwinden
  • noch gesünder zu werden
  • noch glücklicher zu werden
  • mehr Selbstvertrauen aufzubauen
  • Depressionen zu überwinden (hat bei mir super geholfen)
  • deine Ziele und Wünsche besser zu erreichen
  • uvm.

Diese Meditation hat so eine große Wirkung, dass ich selbst immer wieder darüber erstaunt bin.

Ich lehre diese Art der Meditation in entsprechenden Seminaren und Kursen. Ich erlebe täglich wunderbaren Veränderungen bei vielen meiner Kurs- und SeminarteilnehmerInnen.

Wenn du dich dafür interessierst, schicke mir doch bitte eine Nachricht. Für diese Meditation gibt es keine schriftliche Anleitung von mir. Ich lehre sie nur von Angesicht zu Angesicht.

Meditation lernen in 9 Schritten

Du hast im Fernsehen, im Internet oder auf einem Werbeplakat Menschen in Meditationshaltung gesehen und denkst: Wie soll das Meditieren genau gehen? Einfach nur dasitzen, die Hände auf die Oberschenkel legen? Und dann?

Das werde ich dir jetzt verraten! Meditation ist viel einfacher als du denkst!

  1. Suche dir einen ruhigen Platz. Ein Platz an dem du nicht gestört wirst. Nimm dir einen Stuhl und setze dich hin. Achte darauf, dass deine Arme und Beine nicht überkreuzt sind. Wie bereits oben angeführt, solltest du den Lotus-Sitz vermeiden, wenn deine Wirbelsäule nicht geerdet bist.
  2. Suche dir eine angenehme Meditationsmusik aus. Die Musik sollten keine Höhepunkte haben. Sie sollte für dich eine angenehme Wirkung haben.
  3. Lehne dich an den Sessel, schließe deine Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
  4. Spüre jetzt deinen Atem. Denke dabei folgende Worte: „Bei jedem Atemzug, den ich ausatme, verlässt mich alles Ungute. Alles was ich nicht mehr brauche weicht von mir Jedes Mal, wenn ich einatme, werde ich erfüllt mit neuer Lebenskraft.“
  5. Jetzt beobachte einfach deinen Atem. Spüre deinen Atem, wie er in dich hineinfließt und dich wieder verlässt.
  6. Wenn deine Gedanken auf Wanderung gehen, dann führe sie sachte wieder zurück zu deinem Atem. Es ist normal, wenn deine Gedanken plötzlich beim morgigen Mittagessen sind. Oder du vielleicht an etwas anderes denkst. Wichtig ist, dass du dich wieder zurückholst und dich mit dem Atem fokussierst.
  7. Nach einiger Zeit der Beobachtung stell dir jetzt vor, dass du dieses angenehme Gefühl in dir in den ganzen Raum hineinfließen lässt, indem du dich befindest. Dein ganzes Meditationszimmer soll erfüllt werden mit Harmonie und Wohlbefinden.
  8. Stell dir vor, wie du selbst immer ruhiger und harmonischer wirst. Du kannst dabei folgende Gedanken denken: „Alles in mir wird immer ruhiger und harmonischer!“ Wiederhole diese Gedanken mind. 7x.
  9. Nach einiger Zeit des Genießens holst du dich wieder zurück in das Wachbewusstsein. Atme ein paar Mal tief durch und öffne wieder die Augen.

Hurraa!!! Du hast deine erste Meditation erfolgreich abgeschlossen. Na? Wie fühlst du dich jetzt? Hat sich etwas verändert in deinem Inneren?

Du fühlst dich besser? Großartig. Dann hast du das erste Ziel der Meditation schon erreicht. Einfach gut fühlen und die Gedanken und Gefühle in Einklang bringen. Die Meditation wird dir helfen mehr Kontrolle über dein Innenleben zu gewinnen.

Diese einfache Meditation kannst du jeden Tag machen. Du brauchst nur ein paar Minuten dafür an Zeit. Aber die Wirkung ist enorm, wenn du sie regelmäßig machst.

Aus der Hirnforschung wissen wir, dass eine neue Gewohnheit mindestens 66 Tage hintereinander eingeübt werden sollte. Du kannst dir zum Beispiel jetzt das Ziel setzen diese Meditation einmal am Tag für die nächsten 66 Tage zu machen. Dann werden auch erste augenscheinliche positive Veränderung in deinem Gehirn sich zeigen.

Meditation lernen: Fragen und Probleme

Ich kann meine Gedanken nicht stoppen – was soll ich tun?

Je mehr du versuchst deine Gedanken zu stoppen, desto mehr und aufdringlicher werden sie. Um eine völlige Gedankenstille zu erreichen benötigst du viel Übung. Ich habe dafür mehrere Jahre gebraucht. Ein Ziel der Meditation kann eine Gedankenstille sein. Obwohl das nicht ganz stimmt. D.h., du erlangst volle Aufmerksamkeit in deinem Gewahrsein. Deine Gedanken wirst du nie ganz abschalten können.

Ich hab mal einen Kurs in “autogenes Training für Kinder” gegeben und ein 9 jähriger Bub hat mir das erklärt wie das geht:

Stell dir vor du bist auf einer Tankestelle und beobachtest die Autos. Ein Auto kommt bleibt kurz stehen und dann fährt es wieder weg und das nächste Auto kommt. Probleme gibt es dann, wenn ein Auto nicht mehr wegfährt. Dann gibt es einen Stau und Chaos bricht los.

Lass die Gedanken einfach kommen und gehen. Halte sie nicht fest. Und du merksten, dass die Gedanken weniger werden.

Es gibt noch eine zweite gute Gedanken-abstell-Übung: Frage dich selbst, welcher Gedanke als nächster kommt. Ein Gedanke ist da und du fragst dich innerlich: “Was wird mein nächster Gedanke sein?” Nach dieser Frage bemerkst du, dass da eine Pause, eine gewisse Leere ist. Wiederhole diese Frage und die Leere zwischen den Gedanken wird immer größer.

Wann ist die beste Zeit zum Meditieren?

Das musst du selber heraus finden. Manche Menschen meditieren am Morgen am liebsten – so wie ich. Manche eher am Abend. Ich persönlich bin am Abend meist müde und möchte ins Bett. Probiere es selber aus. Zu welcher Tageszeit gelingt es dir am besten in einen entspannten – gedankenlosen Zustand zu kommen?

Was soll ich tun, wenn mein Fuß einschläft?

Wenn dein Fuß einschläft, dann hast du die falsche Sitzposition. Verändere einfach die Position. Setze dich auf einen Sessel. Du solltest grundsätzlich nicht im Lotus-Sitz meditieren, wenn du deinen Hintern nicht direkt auf der Erde hast. Denke an die Erdung, welche ich vorhin im Artikel beschrieben habe.

Wie lange soll ich meditieren?

Am Anfang empfehle ich dir nicht mehr als 5 Minuten pro Sitzung. Zuerst ist es wichtig, dass du in einen entspannten Zustand kommst. Eine gute Entspannung ist für die Qualität der Meditation sehr wichtig.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten dich vor der Meditation zu entspannen, wie z.B.: die Schwere Übungen aus dem autogenen Training. Nachdem du 5 Minuten gut meditieren kannst, versuche das Zeitintervall zu steigern. Aber mache dir dabei keinen Stress. Es kommt nicht auf die Länge an, sondern auf die Qualität der Meditation.

Wie werde ich negative Gedanken los?

Es gibt eine wunderbare Übung von Yvonne Dolan. Sie heißt die 5-4-3-2-1 Übung. Diese Entspannungsübung kann dir helfen quälende Gedanken loszulassen und sanft ins “Hier und Jetzt” zu gleiten. Diese Übung hilft dir auch besser einzuschlafen und Ängste aufzulösen.

Ich finde diese Übung großartig. Es ist schon beinahe eine kleine Meditation. Hier die Anleitung:

Mach es dir auf einem Sessel bequem. Beginne die Übung mit offenen Augen.

Wenn sich deine Augen im Laufe der Übung schließen wollen, geben dem einfach nach.

Richte deinen Blick auf einen Punkt im Raum und benenne nacheinander – lautlos nur in Gedanken – fünf Dinge, welche du im Raum siehst (“z.B. ich sehe eine Lampe, ich sehe einen Tisch, ich sehe eine Kerze usw.”); danach benenne 5 Dinge, welche du hörst (“z.B. ich höre meinen Atem, ich höre eine Fliege, ich höre ein Auto usw.”); danach 5 Dinge, welche du spürst (“ich spüre die Lehne des Sessels, ich spüre meine Hände auf den Oberschenkeln aufliegen usw.”).

Danach benenne jeweils vier Dinge, die du siehst, hörst und spürst. Auf diese Weise fährst du fort und benennst 2, 3 und schließlich 1 Sache. Wenn du bei eins bist, dann kannst du sachte in deine Meditation weiter gleiten…und wie war nochmal die Frage? Ach ja, die negativen Gedanken – die sind weg!!! So kannst du Meditation lernen.

Was mache ich, wenn ich während der Meditation einschlafe?

Es ist völlig in Ordnung, wenn du einschläfst. Du kannst trotzdem Meditation lernen.

Dies bedeutet einfach, dass du in einem tiefen Entspannungszustand bist. Wenn du im Liegen meditierst ist die Möglichkeit einzuschlafen natürlich größer, als im Sitzen. Experimentiere ein bisschen mit deiner Sitzposition. Versuche doch mal dich nicht an die Lehne des Stuhls anzulehnen.

Wann sollte ich nicht meditieren?

Wenn du Alkohol getrunken hast, oder andere Drogen genommen hast. Dann solltest  du auf keinen Fall meditieren. Bei geringen Mengen Alkoholkonsum solltest du ca. 2 Stunden warten mit dem Meditieren. Nach starken emotionalen Erlebnissen solltest du auch nicht meditieren. Warte ein bisschen, bis du dich beruhigt hast und dann kannst du ja mal eine Entspannungsübung machen.

Also nicht meditieren solltest du

  • nach Alkoholkonsum
  • nach Drogenkonsum
  • nach Streit
  • nach emotionalen Stresssituationen (Wut, Zorn usw.)
  • wenn du völlig übermüdet bist
  • direkt nach dem Essen (warte ca. eine Stunde)

Beim Meditation lernen solltest du auf Alkohol und Drogen vollkommen verzichten.

Soll ich die Augen schließen?

Du solltest in eine Entspannung kommen und eine innere Trance bzw. Glückseligkeit erreichen. Mir gelingt das am besten mit geschlossenen Augen. Du kannst allerdings gern experimentieren. Mit geschlossenen Augen kannst du leichter deine Aufmerksamkeit nach Innen richten. Wichtig ist, dass du dich wohl fühlst. Mit etwas Übung wirst du merken, dass du auch mit offenen Augen deinen Blick nach innen richten kannst. Eigentlich sollte das ja eines der Ziele der Meditation sein. D.h., dass du im Alltag dein Innenleben wahrnimmst und aufmerksam deine Gefühle und Gedanken spürst. Und das geht auch mit offenen Augen.

So! Jetzt bist du drann mit Meditation lernen!

Meditation lernen ist ganz einfach. Wie du soeben gesehen hast. Mache diese Meditation mind. 1 Mal am Tag zu einer Zeit, an der es für dich am besten ist. Experimentiere ein bisschen herum. In der Früh? Am Abend? Zu Mittag? Ganz egal. Wichtig ist, dass du übst. Zu Beginn reichen schon 5 Minuten Übung täglich.

Meditation – eine Anleitung:

Hier hast du nochmal den Text in ICH-Form für eine einfache Atemmeditation.  Lies dir den folgenden Text durch und denke bei der Meditation folgende Sätze:


Ich sitze einfach da und fühle mich wohl.

Kein Geräusch berührt mich, nichts kann mich stören.

Ich bin ruhig, ganz ruhig.

Ich lasse meinen Geist in meinen Atem sinken und ich atme ein und aus.

Ich atme ein und aus.Ich beobachte mich selbst wie ich einatme und ausatme.

Ich fühle meinen Atem. Ich atme ein und aus.ca. 5 Minuten den Atem beobachten.

Danach erfolgt die Zurücknahme.

Ich atme etwas tiefer durchIch atme tief durch.

Ich bewege meine Hände, meine Arme.Ich bin wieder im Hier und Jetzt.

Möchtest du wirklich Meditation lernen, dann kann dir diese Anleitung eine große Hilfe sein. Aller Anfang ist…leicht! Bitte denke daran: Ein jedes Kind geht zuerst immer spielerisch an eine neue Erfahrung heran. Versuche, wie ein Baby das Neuland zu entdecken. Spiele mit den verschiedenen Möglichkeiten, experimentiere und finde deinen eigenen Weg um Meditation zu lernen. Wichtig ist, dass es Spaß macht. Also so weit: Be free – be happy!

Autogenes Training lernen – eine praktische Anleitung

Autogenes Training lernen – eine praktische Anleitung

Du möchtest also autogenes Training lernen? Herzlichen Glückwunsch! Das ist vielleicht eine der besten Entscheidungen in deinem Leben. Zumindest war es das in meinem Leben.

Autogenes Training kannst du ganz einfach erlernen und es hat sehr viel positive Auswirkungen auf dein Leben. Du wirst dadurch noch selbstbewusster, noch entspannter und kannst damit deine inneren Blockaden vollkommen auflösen.

Im Alltag hilft dir das Autogene Training sehr gut um Stress abzubauen und noch ruhiger und gelassener zu werden. Auch viele Spitzensportler wenden diese einfache Entspannungsmethode an, um ihre Bestleistung im richtigen Moment abzurufen.

Warum solltest du Autogenes Training lernen?

  • Autogenes Training ist sehr leicht zu lernen
  • bei regelmäßiger Anwendung wirst du dich immer besser und entspannter fühlen
  • es senkt deinen Stresslevel
  • es lässt sich gezielt anwenden, um Ziele zu erreichen
  • das autogene Training hilft mehr Selbstsicherheit aufzubauen
  • Es gibt noch viele weitere gute Gründe für das Autogene Training.

Was ist Autogenes Training

Autogenes Training ist eine der bekanntesten Entspannungsmethoden. Es wird weltweit von vielen Ärzten, Psychologen, Therapeuten und Heilpraktiker gelehrt und erfolgreich angewandt. Es ist eine Methode zu Selbstentspannung. Es gliedert sich in eine Grundstufe und in eine Oberstufe.

Du lernst mit dem autogenen Training Grundkurs dich selbst in eine tiefe Entspannung zu führen. Das hatte auch sein Erfinder, Prof. J.H. Schultz im Sinne.  Er war ein Berliner Psychiater und behandelte mit Hypnose. Seine Erfolge mit Hypnose waren beeindruckend. Allerdings wollte er den Menschen noch etwas mitgeben, mit dem sie selber arbeiten konnten. Und so kam er auf folgende Idee:

Er dachte sich, dass bei jedem Menschen die Arme und Beine schwer sind. Und so erfand er die Schwere – Übung.

Er dachte sich weiter, dass bei jedem Menschen die Arme und Beine warm sind. Und so erfand er die Wärme – Übung. Es geht eigentlich nur darum die Schwere und die Wärme zu spüren. Und dies sollten die Menschen über mehrere Wochen hin lernen.

Was hat Autogenes Training mit Hypnose zu tun?

Das autogene Training ist eine der besten Selbsthypnose – Methoden, die ich kenne. Du kannst dich damit sehr einfach in die Selbsthypnose führen. Der Erfinder des autogenen Trainings, Prof. J.H. Schultz, war selbst ein sehr erfolgreicher Hypnosetherapeut. Schnell erkannte er, dass die Heilung schneller vonstatten ging, wenn die Klienten zu Hause  übten und an der Lösung ihrer Blockade mitarbeiteten. Also überlegte er sich eine sehr einfach zu erlenende Selbsthypnose-Methode.

Er nannte seine Methode allerdings nicht “Selbsthypnose”, sondern eben autogenes Training. Das hört sich nicht so “gefährlich” an. Denn auch noch heute wird Hypnose von den meisten Menschen falsch verstanden. Du kannst in meiner Anleitung zur Selbsthypnose mehr darüber erfahren.

Wie funktioniert das Autogene Training

Insgesamt besteht das autogene Training aus 7 Übungen und diese Übungen:

  1. die Ruhe-Übung
  2. die Schwere-Übung
  3. die Wärme-Übung
  4. die Atem-Übung
  5. die Herz-Übung
  6. die Sonnengeflecht-Übung
  7. die Kopf-Übung

Ein Kurs für autogenes Training besteht aus 7 Abenden oder Einheiten. Zu jeder Einheit wird eine Übung gemacht. Diese Übung müssen dann die TeilnehmerInnen bis zum nächsten Mal üben. Das besondere daran ist, dass du nicht denkst: “Ich muss mich entspannen”, sonder du denkst an die Schwere deiner Arme oder deiner Beine und sinkst automatisch in eine Entspannung hinein.

Du lernst deine Gedanken zu kontrollieren

Das Geniale am autogenen Training ist, dass du lernst deine Gedanken und Gefühle in Einklang zu bringen.

Was bringt dir das Autogene Training?

Mit dem autogenen Training kannst du Stress abbauen und innere Ruhe finden. Es eine der besten Entspannungsmethoden überhaupt. Es beruht auf dem Prinzip der Autosuggestion.

Du kannst damit

  • Schlafstörungen auflösen
  • Rückenschmerzen selbst mit Suggestionen behandeln
  • Verdauungsprobleme auflösen
  • Ängste überwinden
  • Depressionen auflösen
  • Bluthochdruck selber bearbeiten
  • uvm.

Autogenes Training wirkt ausgleichend auf das vegetative Nervensystem, das viele unbewusst ablaufende Körperfunktionen, wie Herzschlag, Hormonausschüttung oder die Verdauung steuert. Die Entspannung stellt sich nach einiger Zeit der Übung automatisch ein. Dh., wenn du die Übungen über einige Wochen hinweg übst, erlernst du die Fähigkeit der Selbstentspannung nach wenigen Augenblicken. Im Gehirn bilden sich neue neuronalen Verbindungen. Und jedes mal, wenn du dich für die Entspannungsübung bereit machst, werden diese Verbindungen aktiviert und die Entspannung gelingt immer besser.

Autogenes Training – Anleitung

So sieht der grobe Ablauf des autogenen Trainings aus:

  • Ruhe Übung aus autogenes Training lernen:
    “Ich bin ruhig, ganz ruhig”
  • Schwere Übung aus autogenes Training lernen:
    “Meine Arme und Beine werden immer schwerer und schwerer.”
    “Meine Arme und Beine sind schwer, ganz schwer.”
  • Wärme Übung aus autogenes Training lernen:
    “Meine Arme und Beine werden immer wärmerund wärmer.”
    “Meine Arme und Beine sind warm, ganz warm.”
  • Atem Übung aus autogenes Training lernen:
    “Ich atme ruhig, ganz ruhig.”
  • Sonnengeflecht Übung aus autogenes Training lernen:
    “Mein Sonnengeflecht wird immer wärmer und wärmer.”
    Mein Sonnengeflecht ist warm ganz warm.”
  • Kopf Übung aus autogenes Training lernen:
    “Mein Kopf ist kühl, angenehm kühl.”
  • Zurücknahme aus autogenes Training lernen:
    “Ich denke an die Zurücknahme, bewege Arme und Beine und öffen wieder meine Augen.”

Das Autogene Training ist wirklich sehr einfach zu erlernen. Das einzige was du dafür benötigst ist etwas Ausdauer und Geduld. Der Erfolg dieser Entspannungsmethode liegt in der Regelmäßigkeit. Du solltest mindestens einmal am Tag eine Übung machen.

Bereite dich auf die Entspannungsübung vor. Zünde eine weiße Kerze an, lege eine gemütliche Entspannungsmusik ein und informiere deine Mitbewohner, dass du für die nächste halbe Stunde nicht gestört werden möchtest. Du machst Autogenes Training! Ach ja, und das Handy sollte nicht in dem Zimmer sein, wo du die Übung machst. Schalte es am besten aus (nicht lautlos, sondern ausschalten!).

Fragen und Probleme beim Autogenen Training

Manchmal treten Fragen oder Probleme beim Üben auf. Hier bekommst du ein paar Antworten. Wenn deine Frage nicht dabei ist, schicke mir doch bitte eine Email und ich antworte garantiert.

Was ist wenn ich bei der Übung einschlafe?

Gratuliere! Du genießt eine wunderbare Entspannung. Es ist überhaupt keine Problem, wenn du dabei einschläfst. Das bedeutet einfach, dass du tief entspannen kannst.

Soll ich am Abend oder in der Früh üben?

Du solltest dann üben, wenn du am besten Zeit dafür hast und ungestört bist. In der Früh solltest du allerdings ca. eine halbe Stunde nach dem Erwachen keine Entspannungsübungen machen. Hier bist du sowieso noch in einem entspannten Zustand. Wenn du am Abend die Übung machst, kannst du ohne weiteres danach weiterschlafen. Du wirst merken, dass du dann einen tieferen und erholsameren Schlaf hast. Du kommst nämlich schneller in einen Tiefschlaf.

Ich verliere mein Körpergefühl

Es kann vorkommen, dass sich während der Übung dein Gefühl für den Körper verändert. Ich habe schon oft erlebt, dass ich mich nur in meinem Kopf spüre. Oder nur in meinem Bauch. Oder ich spüre nur meine linke Körperhälfte und die rechte ist irgendwie weg. Diese Phänomene können bei sensiblen Menschen auftreten. Wenn du so ein Gefühl während einer Übung bekommst und du dich dabei unwohl fühlst, dann bewege doch einfach mal deine Finger, oder deine Zehen. Wenn das Gefühl nicht verschwindet, dann öffne kurz die Augen und mache sie dann wieder zu.

Durch das Öffnen der Augen bekommst du wieder eine räumliche Orientierung und wirst deinen gesamten Körper wieder wahrnehmen.

Meine Muskeln zucken

Du befindest dich in einem entspannten Zustand und hier können sich neuronale Spannungen lösen. Das Gewebe ist merkfähig. D.h., dass dein Körper Spannungen speichert und wenn es für ihn passt, diese dann wieder los lässt.

Betrachte dies als eine positive Reaktion deines Körpers auf die Übung.

Sitzen oder liegen, das ist hier die Frage?

Wie wirkt Autogenes Training besser? Das kommt ganz darauf an. Wenn du nicht die Möglichkeit hast dich hinzulegen, kannst du die Übungen im Sitzen machen. Allerdings ist es im Sitzen schwieriger die Schwere, oder auch die Wärme zu spüren. In manchen Büchern findet man die Droschenkutscherhaltung. Stelle dir eine Kutsche vor und darauf ist der Kutscher eingeschlafen. Daher kommt diese Bezeichnung. Davon rate ich ab. Bei dieser Haltung ist der Brustraum nicht frei und du kannst nicht richtig atmen. Du solltest alles tun, was die Entspannung unterstützt und nicht hindert.

Ich bevorzuge ganz klar die Liegeposition. Du legst dich ganz gemütlich auf eine weiche Unterlage mit einem Kopfkissen und achtest darauf, dass deine Arme und Beine nicht überkreuzt sind. Am besten du legst die Arme neben deinen Korpus und breitest dein Beine schulterbreit aus. Dann schließe die Augen und – los geht´s:

Ruheübung:

  • Ich bin ruhig, ganz ruhig. 3-mal

Schwereübung:

  • Meine Arme werden immer schwerer und schwerer. 3-mal
  • Meine Arme sind schwer, ganz schwer. 3-mal

Wärmeübung:

  • Meine Arme werden immer wärmer und wärmer. 3-mal
  • Meine Arme sind warm, ganz warm. 3-mal

Atemübung:

  • Ich atme ruhig, ganz ruhig. 3-mal
  • Es atmet mich. 6-mal

Sonnengeflechtübung (lege deine Hand auf dein Sonnengeflecht – zwischen Brustbein und Bauchnabel):

  • Meine Sonnengeflecht wird immer wärmer und wärmer. 3-mal
  • Mein Sonnengeflecht ist warm, wohlig warm. 3-mal

Kopfübung:

  • Mein Kopf ist kühl, angenehm kühl. 3-mal

Die Zurücknahme:

Eine Übungseinheit sollte mit einer Zurücknahme beendet werden. Außer du möchtest danach weiterschlafen. Dann brauchst du keine Zurücknahme manchen.

  • Ich denke an die Zurücknahme. 1-mal
  • Meine Muskeln nehmen ihre Tätigkeit wieder auf (Hände und Beine bewegen). 1-mal
  • Augen auf und ich bin frisch und munter. 1-mal

Wichtig bei diesen Übungen ist, dass du die Sätze nicht nur denkst, sondern auch fühlst. Versuche die Schwere oder die Wärme zu spüren. Versuche deinen Atem zu spüren. Je besser dir das Fühlen gelingt, desto besser kommst du in eine angenehme Entspannung.

Du nimmst jede Woche eine neue Übung bzw. eine neue Suggestion hinzu. Wenn du diesen 6-wöchigen Zyklus hinter dir hast, dann kannst du schon recht gut entspannen. Du musst danach nicht mehr alle 6 Übungen machen. Es reicht dann schon, wenn du nur die Schwere, die Atem und die Sonnengeflechtübung machst. Ein Gehirn hat die Fähigkeit der Entspannung gelernt und gespeichert. Und diese Fähigkeit bleibt dir dein ganzes Leben lang erhalten.

Fazit:

Ich hoffe, du hast mit diesem Artikel einen guten Einblick in das Autogene Training bekommen und ich hoffe natürlich, dass es dir gelingt mit dieser Anleitung das Autogene Training zu erlernen. Mir selbst und vielen meiner KursteilnehmerInnen hat diese Entspannungsmethode schon so viel Gutes gebracht. Ich habe dadurch meine Depressionen überwunden und durfte bei vielen anderen Menschen wunderbare Veränderungen bemerken. Es funktioniert allerdings nur, wenn du auch ernsthaft damit arbeitest.

Ausdauer und Konsequenz sind wichtige Erfolgsfaktoren für das Erlernen des autogenen Trainings. Übe zumindest jeden Tag einmal und nicht öfter als 3-mal.

Wann wirst du diesen Übungsplan umsetzen. Bitte schreibe mir deine Erfahrungen.