Autogenes Training ist eine der wunderbarsten Methoden zu entspannen und es ist die beliebteste Entspannungsmethode in Europa. Sie ist auch am wirkungsvollsten. Wenn du diese Art der Entspannung einmal gelernt hast, wird sie dir dein ganzes Leben lang wertvolle Dienste leisten. Sie ist wie der Flaschengeist, den du rufst, wenn du ihn brauchst. Mit diesem Geschenk hast du direkten Zugriff auf dein Unterbewusstsein und kannst dein Leben immer mehr und mehr in eine positive Richtung verändern.

Warum solltest du Autogenes Training lernen?

  • Autogenes Training ist sehr leicht zu lernen
  • bei regelmäßiger Anwendung wirst du dich immer besser und entspannter fühlen
  • es senkt deinen Stresslevel
  • es lässt sich gezielt anwenden, um Ziele zu erreichen
  • das autogene Training hilft mehr Selbstsicherheit aufzubauen
  • Es gibt noch viele weitere gute Gründe für das Autogene Training.

Was ist Autogenes Training

Autogenes Training ist eine der bekanntesten Entspannungsmethoden. Es wird weltweit von vielen Ärzten, Psychologen, Therapeuten und Heilpraktiker gelehrt und erfolgreich angewandt. Es ist eine Methode zu Selbstentspannung. Es gliedert sich in eine Grundstufe und in eine Oberstufe.

Du lernst mit dem autogenen Training Grundkurs dich selbst in eine tiefe Entspannung zu führen. Das hatte auch sein Erfinder, Prof. J.H. Schultz im Sinne.  Er war ein Berliner Psychiater und behandelte mit Hypnose. Seine Erfolge mit Hypnose waren beeindruckend. Allerdings wollte er den Menschen noch etwas mitgeben, mit dem sie selber arbeiten konnten. Und so kam er auf folgende Idee:

Er dachte sich, dass bei jedem Menschen die Arme und Beine schwer sind. Und so erfand er die Schwere – Übung.

Er dachte sich weiter, dass bei jedem Menschen die Arme und Beine warm sind. Und so erfand er die Wärme – Übung. Es geht eigentlich nur darum die Schwere und die Wärme zu spüren. Und dies sollten die Menschen über mehrere Wochen hin lernen.

Wie funktioniert das Autogene Training

Insgesamt besteht das autogene Training aus 7 Übungen und diese Übungen:

Negative Gedanken in positive Energie umwandeln.

Das Proficoaching für dich

Zu den Infos 

  1. die Ruhe-Übung
  2. die Schwere-Übung
  3. die Wärme-Übung
  4. die Atem-Übung
  5. die Herz-Übung
  6. die Sonnengeflecht-Übung
  7. die Kopf-Übung

Ein Kurs für autogenes Training besteht in der Regel aus 7 Abenden oder Einheiten. Zu jeder Einheit wird eine Übung gemacht. Diese Übung müssen dann die TeilnehmerInnen bis zum nächsten Mal üben. Das besondere daran ist, dass du nicht denkst: “Ich muss mich entspannen”, sonder du denkst an die Schwere deiner Arme oder deiner Beine und sinkst automatisch in eine Entspannung hinein.

Du lernst deine Gedanken zu kontrollieren

Das Geniale am autogenen Training ist, dass du lernst deine Gedanken und Gefühle in Einklang zu bringen.

Wie wirkt das Autogene Training?

Das autogene Training wirkt vor allem entspannend. Je mehr du übst, desto mehr kommst du in eine Tiefenentspannung hinein. In diesem Zustand hast du direkten Zugriff auf dein Unterbewusstsein. In diesem Zustand kannst du auf deinen Körper und auf deine Seele direkt einwirken.

Du kannst damit

  • Schlafstörungen auflösen
  • Rückenschmerzen selbst mit Suggestionen behandeln
  • Verdauungsprobleme auflösen
  • Ängste überwinden
  • Depressionen auflösen
  • Bluthochdruck selber bearbeiten
  • uvm.

Autogenes Training wirkt ausgleichend auf das vegetative Nervensystem, das viele unbewusst ablaufende Körperfunktionen, wie Herzschlag, Hormonausschüttung oder die Verdauung steuert. Die Entspannung stellt sich nach einiger Zeit der Übung automatisch ein. Dh., wenn du die Übungen über einige Wochen hinweg übst, erlernst du die Fähigkeit der Selbstentspannung nach wenigen Augenblicken. Im Gehirn bilden sich neue neuronalen Verbindungen. Und jedes mal, wenn du dich für die Entspannungsübung bereit machst, werden diese Verbindungen aktiviert und die Entspannung gelingt immer besser.

Bei Hauterkrankungen

Seele und Haut liegen nah beieinander. Diese Erkenntnis hilft vor allem Menschen mit chronischen Hauterkrankungen wie Schuppenflechte oder Neurodermitis. Da Stress ein bekannter Indikator für Hauterkrankungen ist, setzt zum Beispiel die Hautklinik der Universität Heidelberg auf Autogenes Training, um Beschwerden dauerhaft zu lindern und Schübe zu reduzieren.

Bei Herzkreislauferkrankungen

Durch die positive Wirkung auf das vegetative Nervensystem kann das Autogene Training Herzkrankheiten vorzubeugen oder bestehende Erkrankungen positiv zu beeinflussen. Denn Stress ist ein entscheidender Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen. Auch erhöhter Blutdruck kann mit dem Autogenen Training nachweislich gesenkt werden.

Blutfettwerte beeinflussen

Durch innere Anspannung und Angst sowie ungesundes und übermäßiges Essen handeln sich heutzutage viele Menschen erhöhte Blutfettwerte ein. Autogenes Training hat auch darauf eine positive Wirkung. Erhöhte Blutfettwerte können laut einer Untersuchung aus dem Jahr 1988 durch die autosuggestive Entspannungstechnik gesenkt werden.

Psychosomatische Krankheiten positiv verändern

Viele psychosomatische Beschwerden lassen sich auf diese Weise verändern:

  • Kopfschmerzen
  • Kreuzschmerzen
  • Rückenschmerzen
  • Schlafstörungen
  • funktionelle Blasenbeschwerden

Bei Rheuma

Auch Rheumapatienten hilft die Autosuggestion durch muskelentspannende, gefäßerweiternde und schmerzlindernde Wirkung. Oft kann so nach und nach auf Schmerzmittel zunehmend verzichtet werden.

Autogenes Training – Anleitung

So sieht der grobe Ablauf des autogenen Trainings aus:

  • Ruhe Übung aus autogenes Training lernen:
    “Ich bin ruhig, ganz ruhig”
  • Schwere Übung aus autogenes Training lernen:
    “Meine Arme und Beine werden immer schwerer und schwerer.”
    “Meine Arme und Beine sind schwer, ganz schwer.”
  • Wärme Übung aus autogenes Training lernen:
    “Meine Arme und Beine werden immer wärmerund wärmer.”
    “Meine Arme und Beine sind warm, ganz warm.”
  • Atem Übung aus autogenes Training lernen:
    “Ich atme ruhig, ganz ruhig.”
  • Sonnengeflecht Übung aus autogenes Training lernen:
    “Mein Sonnengeflecht wird immer wärmer und wärmer.”
    Mein Sonnengeflecht ist warm ganz warm.”
  • Kopf Übung aus autogenes Training lernen:
    “Mein Kopf ist kühl, angenehm kühl.”
  • Zurücknahme aus autogenes Training lernen:
    “Ich denke an die Zurücknahme, bewege Arme und Beine und öffen wieder meine Augen.”

Das Autogene Training ist wirklich sehr einfach zu erlernen. Das einzige was du dafür benötigst ist etwas Ausdauer und Geduld. Der Erfolg dieser Entspannungsmethode liegt in der Regelmäßigkeit. Du solltest mindestens einmal am Tag eine Übung machen.

Bereite dich auf die Entspannungsübung vor. Zünde eine weiße Kerze an, lege eine gemütliche Entspannungsmusik ein und informiere deine Mitbewohner, dass du für die nächste halbe Stunde nicht gestört werden möchtest. Du machst Autogenes Training! Ach ja, und das Handy sollte nicht in dem Zimmer sein, wo du die Übung machst. Schalte es am besten aus (nicht lautlos, sondern ausschalten!).

Übungsplan

Nimm deinen Kalender zur Hand und schaue nach, ob du für die nächsten 6 Wochen jeden Tag so ca. 15 bis 20 Minuten Zeit für dich aufwenden kannst. Du brauchst diese Zeit um Autogenes Training zu lernen. Du solltest die Übungen nicht machen, wenn du in dieser Zeit einen Urlaub, einen Krankenhausaufenthalt oder andere Verpflichtungen geplant hast.

In diesem Übungsplan kommt die Herzübung nicht vor. Ich bin der Meinung, dass die Herzübung aus dem Autogenen Training gestrichen werden sollte. Ich unterrichte bereits seit 2001 das Autogene Training und habe immer wieder die Erfahrung gemacht, dass gewisse Menschen diese Übung nicht vertragen. Sie bekommen entweder Herzklopfen, Herzrasen oder beginnen sich plötzlich unwohl zu fühlen. Also lasse ich diese Übung meistens weg.

Der Übungsplan sollte wie folgt aussehen:

  • 1. Tag bis 7. Tag – die Ruheübung
  • 8. Tag bis 14. Tag – die Schwereübung
  • 15. Tag bis 21. Tag – die Wärmeübung
  • 22. Tag bis 28. Tag – die Atemübung
  • 29. Tag bis 35. Tag – die Sonnengeflechtübun
  • 36. Tag bis 42. Tag – die Kopfübung

Fragen und Probleme beim Autogenen Training

Manchmal treten Fragen oder Probleme beim Üben auf. Hier bekommst du ein paar Antworten. Wenn deine Frage nicht dabei ist, schicke mir doch bitte eine Email und ich antworte garantiert.

Was ist wenn ich bei der Übung einschlafe?

Gratuliere! Du genießt eine wunderbare Entspannung. Es ist überhaupt keine Problem, wenn du dabei einschläfst. Das bedeutet einfach, dass du tief entspannen kannst.

Soll ich am Abend oder in der Früh üben?

Du solltest dann üben, wenn du am besten Zeit dafür hast und ungestört bist. In der Früh solltest du allerdings ca. eine halbe Stunde nach dem Erwachen keine Entspannungsübungen machen. Hier bist du sowieso noch in einem entspannten Zustand. Wenn du am Abend die Übung machst, kannst du ohne weiteres danach weiterschlafen. Du wirst merken, dass du dann einen tieferen und erholsameren Schlaf hast. Du kommst nämlich schneller in einen Tiefschlaf.

Ich verliere mein Körpergefühl

Es kann vorkommen, dass sich während der Übung dein Gefühl für den Körper verändert. Ich habe schon oft erlebt, dass ich mich nur in meinem Kopf spüre. Oder nur in meinem Bauch. Oder ich spüre nur meine linke Körperhälfte und die rechte ist irgendwie weg. Diese Phänomene können bei sensiblen Menschen auftreten. Wenn du so ein Gefühl während einer Übung bekommst und du dich dabei unwohl fühlst, dann bewege doch einfach mal deine Finger, oder deine Zehen. Wenn das Gefühl nicht verschwindet, dann öffne kurz die Augen und mache sie dann wieder zu.

Durch das Öffnen der Augen bekommst du wieder eine räumliche Orientierung und wirst deinen gesamten Körper wieder wahrnehmen.

Meine Muskeln zucken

Du befindest dich in einem entspannten Zustand und hier können sich neuronale Spannungen lösen. Das Gewebe ist merkfähig. D.h., dass dein Körper Spannungen speichert und wenn es für ihn passt, diese dann wieder los lässt.

Betrachte dies als eine positive Reaktion deines Körpers auf die Übung.

Sitzen oder liegen, das ist hier die Frage?

Wie wirkt Autogenes Training besser? Das kommt ganz darauf an. Wenn du nicht die Möglichkeit hast dich hinzulegen, kannst du die Übungen im Sitzen machen. Allerdings ist es im Sitzen schwieriger die Schwere, oder auch die Wärme zu spüren. In manchen Büchern findet man die Droschenkutscherhaltung. Stelle dir eine Kutsche vor und darauf ist der Kutscher eingeschlafen. Daher kommt diese Bezeichnung. Davon rate ich ab. Bei dieser Haltung ist der Brustraum nicht frei und du kannst nicht richtig atmen. Du solltest alles tun, was die Entspannung unterstützt und nicht hindert.

Ich bevorzuge ganz klar die Liegeposition. Du legst dich ganz gemütlich auf eine weiche Unterlage mit einem Kopfkissen und achtest darauf, dass deine Arme und Beine nicht überkreuzt sind. Am besten du legst die Arme neben deinen Korpus und breitest dein Beine schulterbreit aus. Dann schließe die Augen und – los geht´s:

Ruheübung:

  • Ich bin ruhig, ganz ruhig. 3-mal

Schwereübung:

  • Meine Arme werden immer schwerer und schwerer. 3-mal
  • Meine Arme sind schwer, ganz schwer. 3-mal

Wärmeübung:

  • Meine Arme werden immer wärmer und wärmer. 3-mal
  • Meine Arme sind warm, ganz warm. 3-mal

Atemübung:

  • Ich atme ruhig, ganz ruhig. 3-mal
  • Es atmet mich. 6-mal

Sonnengeflechtübung (lege deine Hand auf dein Sonnengeflecht – zwischen Brustbein und Bauchnabel):

  • Meine Sonnengeflecht wird immer wärmer und wärmer. 3-mal
  • Mein Sonnengeflecht ist warm, wohlig warm. 3-mal

Kopfübung:

  • Mein Kopf ist kühl, angenehm kühl. 3-mal

Die Zurücknahme:

Eine Übungseinheit sollte mit einer Zurücknahme beendet werden. Außer du möchtest danach weiterschlafen. Dann brauchst du keine Zurücknahme manchen.

  • Ich denke an die Zurücknahme. 1-mal
  • Meine Muskeln nehmen ihre Tätigkeit wieder auf (Hände und Beine bewegen). 1-mal
  • Augen auf und ich bin frisch und munter. 1-mal

Wichtig bei diesen Übungen ist, dass du die Sätze nicht nur denkst, sondern auch fühlst. Versuche die Schwere oder die Wärme zu spüren. Versuche deinen Atem zu spüren. Je besser dir das Fühlen gelingt, desto besser kommst du in eine angenehme Entspannung.

Du nimmst jede Woche eine neue Übung bzw. eine neue Suggestion hinzu. Wenn du diesen 6-wöchigen Zyklus hinter dir hast, dann kannst du schon recht gut entspannen. Du musst danach nicht mehr alle 6 Übungen machen. Es reicht dann schon, wenn du nur die Schwere, die Atem und die Sonnengeflechtübung machst. Ein Gehirn hat die Fähigkeit der Entspannung gelernt und gespeichert. Und diese Fähigkeit bleibt dir dein ganzes Leben lang erhalten.

Fazit:

Ich hoffe, du hast mit diesem Artikel einen guten Einblick in das Autogene Training bekommen und ich hoffe natürlich, dass es dir gelingt mit dieser Anleitung das Autogene Training zu erlernen. Mir selbst und vielen meiner KursteilnehmerInnen hat diese Entspannungsmethode schon so viel Gutes gebracht. Ich habe dadurch meine Depressionen überwunden und durfte bei vielen anderen Menschen wunderbare Veränderungen bemerken. Es funktioniert allerdings nur, wenn du auch ernsthaft damit arbeitest.

Ausdauer und Konsequenz sind wichtige Erfolgsfaktoren für das Erlernen des autogenen Trainings. Übe zumindest jeden Tag einmal und nicht öfter als 3-mal.

Wann wirst du diesen Übungsplan umsetzen. Bitte schreibe mir deine Erfahrungen.

dankbarkeit

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Danke für deinen Eintrag

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